មាតាបិតាគ្រប់រូបធ្លាប់បានឮរួចមកហើយថាកុមារគួរតែញ៉ាំអាហារដែលមានតុល្យភាព។ ខាងក្រោមនេះជាសារធាតុចិញ្ចឹមដែលកុមារគ្រប់រូបចាំបាច់ត្រូវបរិភោគជារៀងរាល់ថ្ងៃ។
1. ប្រូតេអ៊ីន
ប្រូតេអ៊ីនជួយឱ្យរាងកាយកុមារបង្កើតកោសិកា បំប្លែងអាហារទៅជាថាមពល ប្រឆាំងនឹងជំងឺ និងនាំអុកស៊ីសែនក្នុងរាងកាយ។ អាហារដែលផ្ទុកសារធាតុប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់មានដូចជា៖
- សាច់
- សាច់សត្វស្លាប
- ត្រី
- ស៊ុត
- សណ្ដែកដី
- គ្រាប់សណ្ដែក
- ផលិតផលទឹកដោះគោ
2. កាបូអ៊ីត្រាត
សារធាតុកាបូអ៊ីត្រាតក្នុងអាហារជួយឱ្យរាងកាយកុមារប្រើខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់បណ្ដុះ និងជួសជុលកោសិកានៃរាងកាយ។ កាបូអ៊ីត្រាតមានទម្រង់ផ្សេងគ្នា ដូចជា ប្រភេទស្ករ ម្សៅ និងកាកសរសៃ ប៉ុន្តែ កុមារត្រូវទទួលទានអាហារប្រភេទម្សៅ និងកាកសរសៃឱ្យបានច្រើនជាងអាហារដែលមានជាតិស្ករ។ អាហារដែលជាប្រភពនៃកាបូអ៊ីត្រាតខ្ពស់មានដូចជា៖
- នំប៉័ង
- គ្រាប់សៀរៀល (នំគ្រាប់តូចៗសម្រាប់ធ្វើជាអាហារពេលព្រឹក)
- បាយ
- នំប្រៃ
- មី
- ដំឡូងបារាំង
3. ខ្លាញ់
ខ្លាញ់ គឺជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យនៃថាមពលសម្រាប់កុមារ និងងាយស្រួលផ្ទុកក្នុងរាងកាយរបស់កុមារទៀតផង។ ខ្លាញ់ក៏សំខាន់ក្នុងការជួយឱ្យរាងកាយប្រើសារធាតុចិញ្ចឹមត្រឹមត្រូវដែលរាងកាយត្រូវការផងដែរ។ អាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ មានដូចជា៖
- ផលិតផលអាហារដែលធ្វើពីទឹកដោះគោ
- ប្រេងឆា
- សាច់
- ត្រី
- សណ្ដែកដី
4. កាល់ស្យូម
កាល់ស្យូមមានសារសំខាន់ក្នុងការធ្វើឱ្យឆ្អឹង និងធ្មេញរបស់កុមាររឹងមាំ។ វាក៏មានសារសំខាន់សម្រាប់កំណកឈាម និងប្រព័ន្ធប្រសាទ សាច់ដុំ និងមុខងារនៃបេះដូង។ អាហារដែលផ្ទុកសារធាតុកាល់ស្យូមខ្ពស់មានដូចជា៖
- ទឹកដោះគោ
- ហ្រ្វូម៉ាស
- ទឹកដោះគោជូរ
- ការ៉េម
- ស៊ុតក្រហម
- ផ្កាខាត់ណាបៃតង
- ស្ពៃខ្មៅ
- តៅហ៊ូ
5. ជាតិដែក
ជាតិដែកមានសារសំខាន់សម្រាប់កុមារក្នុងការបង្កើតនូវភាពដែលមានសុខភាពល្អ ដែលនាំយកអុកស៊ីសែនទៅចិញ្ចឹមគ្រប់កោសិកានៃរាងកាយ។ អាហារដែលសម្បូរជាតិដែកមានដូចជា៖
- សាច់ក្រហម
- ថ្លើម
- សាច់ស្លាប
- ប្រភេទគ្រុំ និងលៀស (សត្វមានសម្បក)
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិ
- សណ្ដែក
- សណ្ដែកដី
- ម្សៅសៀរៀលដែលមានជាតិដែក
6. សារធាតុហ្វូលីក និងវីតាមីន B9 បញ្ចូលគ្នា
សារធាតុហ្វូលីក និងវីតាមីន B9 បញ្ចូលគ្នាពិតជាមានសារសំខាន់សម្រាប់ស្រ្តីដែលនឹងក្លាយជាម្ដាយឆាប់ៗ ហើយក៏មានសារសំខាន់សម្រាប់កុមារផងដែរ។ វីតាមីនមួយក្នុងចំណោមវីតាមីន B ផ្សេងទៀតនោះ គឺសារធាតុអាស៊ីតហ្វូលីកដែលមានភាពចាំបាច់សម្រាប់ការពង្រឹងសុខភាព និងការអភិវឌ្ឍកោសិការបស់កុមារ។ កង្វះវីតាមីនអាចធ្វើឱ្យរាងកាយមានសភាពស្លេកស្លាំង។ អាហារដែលផ្ទុកសារធាតុហ្វូលីក និងវីតាមីន B9 បញ្ចូលគ្នាមានដូចជា៖
- សៀរៀលធ្វើពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិ
- គ្រាប់សណ្ដែក Lentils
- គ្រាប់សណ្ដែក Chickpeas
- ទំពាំងបារាំង
- ស្ពៃខ្មៅ
- សណ្ដែកខ្មៅ ឬសណ្ដែកគុយ
- ពន្លកស្ពៃ
7. កាកសរសៃ
កាកសរសៃជួយបង្កើនការធ្វើការនៃពោះវៀនរបស់កុមារ។ វាក៏អាចដើរតួក្នុងការកាត់បន្ថយឱកាសនៃការកើតជំងឺបេះដូង និងមហារីកក្នុងជីវិតនាពេលក្រោយ។ អាហារដែលមានជាតិកាកសរសៃមានដូចជា៖
- សៀរៀលធ្វើពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិ
- គ្រាប់សណ្ដែក Chickpeas
- គ្រាប់សណ្ដែក Lentils
- សណ្ដែកគុយ
- គ្រាប់ធញ្ញជាតិ
- សណ្ដែកដី
8. វីតាមីន A
វីតាមីន A ចូលរួមបម្រើគ្រប់ផ្នែកទាំងអស់របស់កុមារ និងមនុស្សពេញវ័យ។ វាជួយដល់ការលូតកម្ពស់ ជួយដល់ភ្នែកដើម្បីស៊ាំជាមួយនឹងភាពងងឹត និងពន្លឺ ជួយរក្សាស្បែកឱ្យមានសុខភាពល្អ និងទប់ស្កាត់ការឆ្លងជំងឺផ្សេងៗ។ អាហារដែលសម្បូរជាតិវីតាមីន A មានដូចជា៖
- ការ៉ុត
- ដំឡូងជ្វា
- ល្ពៅ
- ស្ពៃខ្មៅ
- ផ្កាខាត់ណាខៀវ
- ស្ពៃក្ដោប
- ខ្លាញ់ត្រី
- សុទ្ធក្រហម
9. វីតាមីន C
វីតាមីន C ដើរតួសំខាន់លើសពីការកម្ចាត់ជំងឺផ្ដាសាយទៅទៀត។ វាអាចជួយបង្រួមកោសិកាក្នុងរាងកាយ ពង្រឹងសរសៃឈាម ជួយធ្វើឱ្យរបួសឆាប់ជា និងសំខាន់ក្នុងការធ្វើឱ្យឆ្អឹង និងធ្មេញរឹងមាំ។ អាហារដែលមានជាតិវីតាមីន C ខ្ពស់ មានដូចជា៖
- ក្រូច
- ស្ត្រូបឺរី
- ប៉េងប៉ោះ
- ដំឡូងបារាំង
- ត្រសក់ស្រូវ
- ស្ពៃក្ដោប
- ផ្កាខាត់ណាខៀវ
- ផ្កាខាត់ណា
- ស្ពៃខ្មៅ
- ល្ហុង
- ស្វាយ
Sources: The Nemours Foundation; National Network for Child Care; Meals That Heal for Babies, Toddlers, and Children; U.S. Food and Drug Administration
